매일 건강하게 사는 방법, 식단 팁, 당뇨 식단

 

오늘은 매일 건강하게 사는 팁을 공유해보려고 합니다.

운동, 다이어트, 건강 유지를 해온 지 벌써 10년이 넘었어요.

저는 다이어트 할 때 넉넉히 2~3개월을 잡아서 하는 편이고,

평소에는 건강하고 맛있게 먹으려고 합니다.

 

저는 건강검진 할 때마다 당뇨 수치는 정상범위 70~100에서 

늘 70으로 나오거든요.

(체지방 수치는 당뇨의 100% 원인은 아닙니다)

 

대한 당뇨병 학회

 

요즘 마른 분들에게 당뇨가 흔한 것 같아요.

아마 근육의 부족, 운동 부족과 탄수화물 위주의 식단이 

큰 문제인 것 같습니다.

 

그래서 오늘은 제 일상을 공개하면서

당뇨에 좋은 음식, 당뇨 식단 팁에 대해 설명해 볼게요 :)

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당뇨란?

 

당뇨 관리에서 가장 중요한 점은 혈당과 인슐린의 관계를 이해하는 것입니다.

호르몬은 적은양으로 우리 몸의 대사를 조절하는 중요한 요소입니다. 

 

인슐린은 췌장에서 분비되며, 포도당(혈당)을 세포로 이동시켜 

우리몸은 이 당분을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

하지만 인슐린이 정상적으로 작동하지 않으면 

혈당이 혈류에 남아 끈적한 피가 되는 것이고 이를 당뇨병이라고 합니다

 

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기상 직후

 

공복 상태에서 물 한잔을 마시고 

저는 그린 파우더를 마셔요(당분 X)

 

자는 동안 우리는 음식을 섭취하지 않기 때문에

인슐린은 낮아진 상태로 유지되고 있습니다.

 

따라서 인슐린을 확 건드리지 않는 식품을 섭취하는 것이 좋아요.

 

당뇨 식단 꼭 지켜야 할 것!

- 과일, 밀가루, 쌀 등 혈당을 빨리 올리는 단당류 금지

(먹더라도 식이섬유가 풍부한 음식과 섭취하고 

탄수화물을 섭취해야 한다면 식이섬유, 단백질, 지방 순으로 섭취)

 

저는 마카파우더, 스피룰리나, 밀싹 파우더 10g을 섞어서 

물에 타서 마셔요

 

당뇨, 면역, 콜레스테롤 저하, 염증 저하에 도움이 됩니다

두유나 오트밀크에 타서 마시면 단백질도 추가로 섭취 가능해요

 

그린파우더로 몸을 깨워주고, 저는 오전에 운동을 가기 때문에 

항상 가볍게 먹어줘요.

(운동 안 가도 먹긴 함 ㅋㅋㅋ)

 

두유로 만든 그릭요구르트에 아마씨, 치아시드, 햄프시드, 해바라기씨 등(오메가 3, 오메가 6, 오메가 9)

항산화와 염증을 줄여주는 블루베리 또는 라즈베리를 곁들여 먹어요.

 

핵심은 간단해요 소화 및 흡수를 느리게 하는 식이섬유와 불포화 지방산이 풍부한 음식들을 섭취하여 

혈당을 천천히 올린답니다.

 

 

단백질 : 25g(식물성 단백질), 지방 : 13g, 탄수화물 : 20g

 

한국에서는 본 적이 없는 것 같은데 

두유로 만든 요구르트 진짜 맛있어요. 맛도 거의 그릭요거트랑 똑같아요!

한국인들에게 흔한 유당불내증, 저는 없지만 

유당과 카제인 알레르기가 있어서 피하는 편입니다

보통 우유에 포함된 카제인과 유당은 염증반응을 일으킵니다.

 

어릴 때부터 유제품에 알러지가 있었는데 

자료를 찾아보고 공부하다 보니 우유에 대해 알게 됐고,

우유를 끊으니 알러지 증상은 사라졌습니다 ^^;

 

락토프리나 치즈, 버터, 그릭요거트 등은 발효되어

유당과 카제인이 거의 제거된 상태라서 

괜찮습니다

 

이렇게 오전에 그릭요거트와 견과류에 포함된 불포화 지방의 섭취로 

하루 권장 지방섭취량 채울 수 있고요, 단백질도 충분히 섭취가능해서 

당뇨식단으로 아주 딱입니다

 

 

이날 하체운동 했어요.

 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이기도 합니다.

운동 전에는 소화가 어려운 식품보다 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것도 중요해요

그래서 저는 그릭요거트볼에 현미로 만든 시리얼을 조금 추가해서 먹고 왔어요

 

https://gmlsenddls2.tistory.com/28

몸 속 염증수치 낮추는 마녀스프 레시피 완전 맛있어요(+토마토 효능)

 

점심식사 단백질 약 40g 섭취 가능

 

운동 후 탄단지 보충을 위해 

닭가슴살 120g, 현미밥 100g에 매일 먹는 토마토 스프(마녀스프)를 먹었어요.

진짜 매일 먹어도 안 질려요 ㅎㅎ

 

또한 단백질 섭취는 운동하는 사람들만 중요하다고 생각하는 분들이 많은데,

나이가 들수록 빠지는 근육을 유지하기 위해서는 

하루의 내 몸무게의 1.2 배 정도의 단백질은 꼭 섭취해야 합니다.

 

갱년기나 폐경 이후의 여성분들이 콩단백질을 섭취하면

골다공증과 근육유지에  도움이 되는 연구 결과도 있어요

 

여기서 당뇨식단 팁!

 

야채도 탄수화물의 종류 중 하나입니다.

단당류와는 다른 형태인데요, 너무 오래 끓이거나 찌면 야채도 

전분화가 되어 혈당을 올릴 수 있습니다. 

야채를 살짝만 익히는 것이 좋습니다.

 

https://gmlsenddls2.tistory.com/36

집들이 음식으로 추천! 영국식 감자요리 어때요?

 

이날은 밀가루가 하나도 포함되지 않은 건강한 식사를 했어요.

지난번 만들었던 자켓포테이토, 감자요리 또 만들어 먹었어요.

소화도 잘 되고 포만감도 있고요

단백질 약 35g 정도 됩니다 콩+계란

 

감자는 GI지수가 꽤 높아서 솔직히 당뇨식단으로 그렇게 추천하지는 않지만

적당량과 야채, 단백질을 곁들인다면 괜찮을 것 같아요.

 

자 여기서 하루 식사에서 영양성분의 비율을 말씀드릴게요 

공복~오전 : 야채, 단백질, 지방

점심 : 야채, 적정량의 탄수화물 단백질, 지방

저녁~자기 전 : 탄수화물과 단백질 위주

(과도한 식이섬유와 지방의 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다)

 

오전에는 소화하기 어려운 식사를 하고 오후에는 소화하기 쉬운 식사를 

한다고 생각하시면 됩니다.

 

 

그리고 지난번 만든 진저샷도 열심히 만들고 있어요!

부모님께 매일 만들어 드리고 있답니다

 

사과에도 과당이 포함되어 있는데요,

이번 진저샷은 당뇨에 좋은 음식에 포함될 것 같습니다.

당뇨가 있으신 분들은 주스로 과일을 갈아서 드시는 것을 피하는 것이 좋습니다

 

저는 그래서 케일, 라임, 셀러리, 생강, 당근 이렇게 사용했습니다

이렇게 마시면 철분, 마그네슘, 칼슘, 비타민, 항산화물질 싹 섭취 가능합니다 :)

 

 

https://gmlsenddls2.tistory.com/35

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