여자 푸시업 효과 : 여자들에게 꼭 필요한 상체 운동

푸시업은 전통적으로 남성들이 많이 하는 운동으로 알려져 있지만, 여성들에게도 매우 중요한 운동입니다. 푸시업이 여성들에게 왜 필요한지, 어떤 자세로 수행하는지, 어떤 근육에 자극이 가는지와 루틴에 대해서 설명해 드릴게요.

왜 여성들도 푸시업을 해야 할까요?

푸시업은 여러 가지 이유로 여성들에게도 필수적인 운동입니다. 첫째, 푸시업은 대흉근(Pectoralis Major), 삼두근(Triceps Brachii), 전면 삼각근(Anterior Deltoid) 및 코어 근육(Abdominal Muscles)을 포함한 상체의 다양한 근육을 강화시킵니다. 이러한 근육들은 일상생활에서 물건을 들어 올리거나, 밀거나, 잡는 등의 동작에 중요한 역할을 합니다. 따라서 상체 근력을 강화하면 일상생활에서의 활동 능력이 크게 향상됩니다.

 

둘째, 푸시업은 미적인 측면에서도 큰 장점을 제공합니다. 강한 대흉근과 삼두근은 상체를 탄탄하고 균형 있게 만들어줍니다. 이는 여성들이 원하는 슬림하면서도 강한 체형을 만드는 데 도움이 됩니다. 여성들의 가슴에는 지방의 비율이 높아 시간이 지남과 출산 후 처짐 등의 다양한 변화를 겪게 되는데요, 근육은 지방층 아래에 자리 잡고 있어서 운동을 통해 탄력이 강화되고 모양이 개선되는 등 다양한 미적인 장점이 있습니다.

 

셋째, 푸시업은 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 상체 근력운동을 통해 뼈에 적절한 자극을 주면, 골다공증 예방에도 효과적입니다. 특히 폐경 이후의 여성들은 골밀도 감소가 가속화되기 때문에, 상체 근력운동이 필수적입니다. 특히나 오래동안 앉아있는 직장인, 집에서 일을 많이 하는 주부들, 공부를 하는 학생들은 상체가 많이 앞으로 쏠려있는 거북이 자세로 변형되어 어깨, 목 등에 결림과 뻐근함의 증상을 호소하기도 합니다. 

무거운 무게를 들지 않아도 간단히 푸시업으로 자세를 교정하고 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

푸시업의 올바른 방법과 변형 운동

푸시업은 어깨, 삼두, 가슴, 코어 등 여러 근육을 동시에 사용하여 전체적인 근육 발달에 도움이 되는 매우 효과적인 상체 운동입니다. 또한, 푸시업은 언제 어디서든 특별한 장비 없이도 할 수 있기 때문에 매우 실용적입니다. 하지만 처음 푸시업을 시도하는 여성들에게는 난도가 높을 수 있습니다. 그래서 헬스장에서 스미스 머신(Smith Machine)을 활용한 변형 푸시업을 추천합니다. 집에서 하신다면 계단, 쇼파, 침대, 스툴, 책상 등 다양한 도구를 활용할 수 있습니다

 

푸시업 기초

하루에 5개도 좋으니 자세 잡고 천천히 따라해보세요. 초보자 루틴으로는 하루 10개 도전해 보고 점차 익숙해지면 10~15회 총 3세트를 목표로 해보세요!(매일 하는 것보다 주에 2~3회씩 하는 것을 추천드립니다.

 

 

1. 푸시업 준비 단계

스미스 머신 바를 잡고 푸시업을 준비하는 단계입니다. 스미스 머신을 사용하면 바의 높이를 조절할 수 있어, 푸시업의 난이도를 조절할 수 있습니다. 바를 잡고 발을 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 만듭니다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고, 팔과 몸통이 약 90도가 되도록 합니다. 이렇게 하면 어깨 근육 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 호흡을 마시면서 복부를 조여 몸의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.

바를 잡은 주먹에는 힘을 주고 아랫팔(전완근)에 참여를 높여서 손목이 과도하게 꺾이지 않게 주의합니다.

 

 

2. 푸시업 수행 단계

푸시업으로 내려가는 동작입니다. 한번에 내려가지 않고 처음에는 천천히 호흡을 사용하며 온몸에 긴장을 유지합니다.

이때 허리의 과신전을 막기 위해 코어 근육을 적극적으로 사용해야 합니다. 바를 잡은 상태에서 손을 미는 느낌으로 천천히 내려갑니다. 팔꿈치를 굽히면서 몸이 바에 가까워지도록 합니다. 내려갈 때도 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 중요하며, 내려갔을 때 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 다시 밀어 올려서 제자리로 갈 때는 호흡을 내쉬는 것이 좋습니다.

무릎 푸시업

헬스장에서 덤벨이나 머신을 사용하기 무서워하는 여성들에게는 처음에 무릎을 대고 시작하는 푸시업을 추천합니다. 무릎 푸시업은 상체의 무게 부담을 줄여주어 보다 쉽게 푸시업 동작을 익힐 수 있게 해줍니다. 무릎을 바닥에 대고 손을 어깨너비로 벌린 후, 천천히 팔을 굽혀 내려갔다가 다시 올립니다. 이때도 몸의 일직선을 유지하고, 코어 근육을 사용하여 안정성을 확보하는 것이 중요합니다. 

보통 푸시업을 하는 사람들이 손목 통증을 많이 경험하시는데요, 이 때는 손을 바닥에 짚은 상태로 손가락으로 땅을 잡는다는 느낌으로 손바닥과 손가락으로 땅을 밀어주듯 자세를 잡아보세요. 상체근육의 개입을 더 높일 수 있습니다. 

무릎 푸시업도 기본 푸시업 자세와 동일합니다. 이것만 기억하세요

 

1. 머리부터 발 끝까지 일직선으로 유지하기(허리 과신전 X)

2. 엎드려서 손을 가슴옆에 위치해서 자세 잡아보기 

3. 손목이 꺾이지 않게 손가락, 손바닥의 개입을 높이기

 

 

 

푸시업은 남성들뿐만 아니라 여성들에게도 매우 중요한 상체 운동입니다. 상체 근력 강화, 미적 효과, 골밀도 증가, 체형교정, 가슴탄 등의 다양한 장점을 제공하며, 헬스장에서 스미스 머신이나 무릎 푸시업 등의 변형 운동을 통해 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 

여자상체운동 어떤 것을 할지 고민되는 분들에게 강력 추천합니다. 여성들에게도 꼭 필요한 푸시업 효과! 꼭 따라해보고 삶의 변화를 느껴보세요